Les douleurs lombaires correspondent à des douleurs localisées dans le bas de votre dos, au niveaux des vertèbres lombaires. Il peut s’agir d’une douleur ponctuelle (dans le cas d’un lumbago, par exemple), ou d’une douleur chronique. Dans tous les cas, elles sont au mieux légèrement gênante, au pire très handicapantes.
De manière générale, une douleur lombaire vous signelera toujours que vous avez un problème au niveau de votre colonne vertébrale, de vos muscles ou de vos nerfs. S’il est possible de réaliser des exercices ou des étirements pour soulager la douleur, il est absolument indispensable de consulter un médecin. En effet, seul un professionnel sera à même de diagnostiquer l’origine de votre douleur. Et pourra vous aider à la soulager durablement et efficacement.
Les méthodes que nous allons vous présenter sont néanmoins des compléments temporaires qui peuvent faciliter votre guérison en apaisant la douleur. Ou d’excellentes techniques naturelles pour prévenir les douleurs lombaires. Suivez le guide !
Commencez par consulter un médecin
Le premier réflexe à avoir si vous souffrez d’une douleur lombaire est de consulter votre médecin. Ce n’est pas toujours ce que nous faisons en pratique, car les douleurs lombaires ont tendance à disparaître au bout de plusieurs semaines, que vous suiviez un traitement médical ou non. Et beaucoup de personnes préfèrent gérer leur mal de dos sans avoir recours à un professionnel.
Cependant, c’est souvent une mauvaise idée, car votre douleur lombaire peut cacher un mal plus insidieux. Et surtout nettement plus dommageable pour votre santé. De manière générale, il est indispensable de vous tourner vers un professionnel si votre douleur s’accompagne d’un ou plusieurs des symptômes suivants :
- vous avez commencé à ressentir une douleur suite à une blessure ;
- votre douleur vous empêche de vous déplacer ou de dormir normalement ;
- elle s’accompagne d’un mal continu dans le bas de votre jambe ou un engourdissement de la partie basse de votre corps (pied, aine, rectum) ;
- vous ressentez de vives fièvres, de la nausée ou des douleurs au niveau de l’abdomen ;
- vous avez des difficultés à contrôler votre vessie ou vos selles ;
- votre douleur lombaire est suivie d’une perte de poids anormale ;
- vous suivez un traitement médical à base de stéroïdiens, d’intraveineuses ou avez un antécédent de consommation excessive de substances comme l’alcool ou les drogues.
Ces symptômes indiquent que votre douleur lombaire peut cacher un mal plus grave. Néanmoins, même si ce n’est pas le cas, l’intervention d’un médecin reste conseillée. Vous aurez cependant une plus grande marge de manœuvre pour la soulager à la maison. Ou éviter qu’elle ne réapparaisse trop régulièrement.
Reposez-vous
La meilleure façon de soulager une douleur lombaire est de vous reposer. Cela ne signifie pas pour autant que vous deviez rester alité, bien au contraire. Néanmoins, il est nécessaire de reposer votre dos pendant au moins deux jours (à partir du moment où vous vous êtes blessé ou quand la douleur est apparue).
Vous pourrez ensuite reprendre une activité normale, progressivement toujours. Un bon conseil est de recommencer à vous lever et à vous déplacer normalement quand votre douleur se sera calmée. Une activité physique douce (marche, etc.) vous permettra même d’être moins raide et de moins ressentir la douleur.
Alternez entre chaud et froid
Appliquer une source de chaud ou de froid directement sur vos lombaires peut permettre de réduire une inflammation et soulager la douleur. Selon les recherches menées sur ce sujet, c’est d’ailleurs le chaud qui serait le plus intéressant, même si ces deux techniques sont efficaces pour vous permettre de retrouver plus de confort. La chaleur a cependant l’avantage de dilater vos vaisseaux sanguins. En facilitant l’afflux de sang vers votre dos, elle permettra donc de soulager les spasmes de vos muscles.
Le froid, de son côté, permet de réduire la circonférence de vos vaisseaux sanguins, et donc de limiter l’inflammation. Plus douloureuse dans un premier temps, elle soulage la douleur en profondeur.
Dans les deux cas, vous pouvez utiliser un coussin ou une enveloppe chauffante. Mais aussi un sac de légume congelé ou un gant de toilette rempli de glaçon.
Surveillez votre hygiène de vie
Si cette stratégie est plus efficace de manière préventive que curative, adopter une meilleure hygiène de vie vous permettra d’éviter les douleurs lombaires. Ou de les soulager sur le long terme. A commencer par surveiller votre poids. Un régime alimentaire sain et équilibré et une activité physique régulière vous permettront d’éviter d’exercer une pression et un stress excessifs sur vos lombaires.
Le tabac est également très nocif pour votre colonne vertébrale. Il s’agit de plus d’un facteur de risque d’ostéoporose et de plusieurs maladies osseuse. Ces dernières peuvent ensuite conduire à une facture de compression de votre colonne. Résultat, les fumeurs souffrent plus de mal de dos que les non-fumeurs.
Changez de matelas
Selon certains chercheurs, les personnes souffrant de douleurs lombaires ont généralement un matelas qui n’est pas assez ferme. Il n’y a pas de règle stricte en la matière, mais il faut garder à l’esprit que votre lit a tendance à s’affaisser après les années (généralement entre 6 et 8). Pensez donc à la changer régulièrement.
Faites de l’exercice
Même si certains exercices vous permettront de cibler plus spécifiquement votre douleur lombaire, faire du sport de manière générale est très bénéfique pour soulager un mal de dos. Ou prévenir une douleur dans cette zone de votre corps. Le principal est de rester mobile, et de privilégier des exercices doux, limitant les risques de blessures.
Vous pouvez les réaliser seul(e), mais l’aide d’un physiothérapeute vous permettra de soulager plus efficacement votre douleur lombaire. Et d’élargir l’espace entre vos vertèbres, pour éviter qu’une pression excessive ne s’exerce sur vos nerfs.
De manière générale, les exercices d’étirement du dos et des hanches, ainsi que ceux qui ont renforcé les muscles de votre abdomen sont conseillés. Cela vous permettre d’éviter les raideurs, et de retrouver une plus grande amplitude dans vos mouvements. L’aérobique est également un bon moyen de rester en forme, et prévenir les douleurs lombaires.
Les extensions sont également recommandées. Comme par exemple le levé de jambe, qui permet de soulager une douleur très aigue ou irradiante. Attention cependant si vous souffrez de spasmes. Dans ce cas, il sera préférable d’attendre qu’ils se calment avant de commencer vos étirements, toujours de manière progressive.
Passons maintenant aux différents exercices les plus efficaces pour soulager une douleur lombaire.
Concentrez-vous sur vos pieds
L’une des causes les plus surprenantes d’une douleur lombaire peut être votre façon de marcher. Et le positionnement de vos pieds. En effet, les femmes ont par exemple tendance à orienter leurs pieds vers l’intérieur. Ce qui explique qu’elles sont plus sujettes aux maux de dos. Modifier votre démarche, ou utiliser des orthèses peut être un bon moyen de les prévenir.
Etirez le muscle piriforme de votre dos
Cet exercice permet de soulager une douleur lombaire très efficacement. Pour cela, il vous suffit de :
- vous allonger avec les genoux repliés vers le plafond ;
- croiser la jambe douloureuse sur l’autre et la replier vers votre poitrine ;
- prendre votre genou et votre cheville avec chaque main, et le remonter vers votre épaule jusqu’à ce que vous resssentiez un étirement au niveau de vos fessiers ;
- tenir cette position pendant au moins une minute avant de la relâcher.
Vous pouvez éventuellement réaliser le même exercice debout. Pour cela, il suffit de former un 4 avec le genou de votre jambe affectée. Puis de baisser légèrement vos hanches vers le sol avant de vous pencher en avant en tendant vos bras parallèle au sol. Tenez encore une fois cette position pendant environ 1 minute.
Etirez votre muscle long adducteur
Cet autre étirement vous permettra également de soulager rapidement un douleur au niveau de vos lombaires.
Pour cela, il faut :
- vous asseoir sur le sol et écarter vos jambes en les maintenant bien tendues ;
- incliner votre buste vers le sol en plaçant vos mains le plus loin possible ;
- poser vos coudes au sol et vous baisser vers l’avant (jusqu’à ce que cela vous fasse mal) ;
- tenir cette position au maximum vingt secondes avant de lâcher.
Faites la palourde
Autre variante, l’exercice de la palourde qui consiste à vous allonger sur le côté, en maintenant la hanche douloureuse vers le haut. Ensuite, il vous suffira de plier vos jambes pour former un l, en maintenant vos jambes bien parallèle et votre corps bien droit. Levez ensuite le genou vers le plafond en gardant votre position initiale.
Puis répétez ce mouvement une dizaine de fois.
L’extension de la hanche
Pour soulager votre douleur de la hanche, vous pouvez aussi placer mains et genoux sur le sol, en alignant les premières à vos épaules. Puis transvaser votre poids sur la jambe douloureuse avant de la lever du sol. Répétez une dizaine de fois.
Etirez-vous en position assise
Pour réaliser cet étirement qui vous permettra de soulager votre mal de dos, commencez par :
- vous assoir sur une chaise avant de croiser votre jambe douloureuse sur l’autre ;
- ramener votre poitrine vers l’avant tout en gardant votre corps bien droit ;
- tenir cette position quelques secondes avant de vous baisser (jusqu’à ce que vous ressentiez une douleur) ;
- relachez ensuite doucement avant de passer à votre autre jambe.
La position de l’enfant
Cet étirement inspiré du yoga vous permettra de soulager une douleur des lombaires ponctuelle ou chronique, mais surtout très intense. Il est très simple à réaliser et permettra de bien étirer tous les muscles de votre dos. Mais aussi de diminuer la gêne que peut provoquer la douleur que vous ressentez.
Pour la réaliser, il suffit de :
- allonger votre buste sur vos jambes en tendant bien vos bras ;
- descendre votre coccyx vers le bas ;
- tenir cette position pendant environ une minute ;
- vous relever progressivement, une vertèbre après l’autre ;
Etirez votre chaine musculaire postérieure
Cet étirement est parfait pour soulager le bas de votre dos, en particulier si votre douleur est très intense. Si vous souffrez d’un lumbago, vous devriez retrouver rapidement votre mobilité et vous débarrasser de la gêne occasionnée. Si cette position est inconfortable, vous pouvez utiliser un coussin pour maintenir vos lombaires.
Pour cela, il faut :
- vous allonger sur le dos en gardant vos jambes contre un mur ;
- rester dans cette position pendant au moins 5 minutes ;
- vous relever doucement en vous aidant de vos bras ;
Utilisez une chaise pour décrire un angle à 90 °C si cette position est trop douloureuse contre un mur.
Faites la bascule du bassin
Cet exercice est idéal pour bien étirer vos lombaires et soulager votre douleur. Elle permettra également à votre corps d’assimiler de manière inconsciente une position qui vous permettra de prévenir les maux de dos sur le long terme.
Pour cela, il faut :
- vous allonger sur le dos en repliant vos genoux ;
- glisser vos mains au niveau de vos lombaires ;
- pousser votre bassin vers le sol en faisant comme si vous écrasiez vos mains dans votre dos ;
- maintenir cette position pendant quelques secondes ;
- vous cambrer en gardant vos bras en croix ;
- maintenir cette position pendant quelques secondes ;
- répétez ce mouvement 5 fois, en basculant votre bassin une fois en avant, une fois en arrière.
Le gainage planche
Pour finir, réaliser un gainage en position de planche vous permettra de renforcer les muscles du bas du dos (les lombes), mais aussi vos abdominaux. Cela vous aidera également à adopter une meilleure posture, et donc à réduire des douleurs lombaires régulières.
Pour cela, vous devez :
- vous allonger sur le sol à plat ventre ;
- vous relever en vous aidant de vos coudes et de la pointe de vos pieds ;
- regarder devant vous en contractant vos abdos ;
- garder vos fesses à l’horizontal et maintenir cette position aussi longtemps que possible.
La massothérapie
La massothérapie est une autre technique très efficace pour soulager une douleur localisée dans le bas de votre dos. Les professionnels de la santé recommandent même cette méthode pour traiter les douleurs lombaires sur le long terme.
En effet, de nombreuses recherches ont mises en lumière l’efficacité des massages pour soulager les maux de dos. Et la massothérapie permet à la fois d’atténuer la douleur, mais aussi de booster vos niveaux de sérotonine et de dopamine, et donc de lutter efficacement contre la dépression et le manque de sommeil.
Les massages vont en effet agir sur plusieurs aspects de la douleur. Et en particulier sur :
- votre circulation sanguine : en améliorant l’afflux de sang dans le reste de votre corps, vous pourrez soulager la douleur, en particulier si vous vous êtes blessé dans le cadre de votre pratique sportive ;
- détendre vos muscles pour retrouver une plus grande amplitude dans vos mouvements. En détendant vos muscles,
- vous améliorerez également votre sommeil ;
- booster vos niveaux d’endorphine. C’est l’un des principaux bénéfices de la massothérapie. Ces substances sécrétées naturellement dans votre corps vont en effet vous permettre de mieux supporter une douleur chronique. Mais aussi de vous sentir plus détendu, et d’éviter les insomnies.
Les anti-douleurs
Dans certains cas, votre médecin peut vous également vous prescrire des anti-inflammatoires non stéroïdiens (que l’on appelle également les AINS). Ces traitements permettent de soulager les douleurs du dos comme la lombalgie. Ils ne seraient pourtant réellement efficaces que sur le court terme, et pas de manière automatique pour tous les patients.
Il faudra cependant vous montrer patient avec les AINS (comme les myorelaxants, dont la cyclobenzaprine ou encore la tizanidine), car ils ne font la plupart du temps effet qu’en une ou deux semaines. Et vous ne devriez ressentir leurs effets que sur une courte durée, soit un mois.
Dans certains cas, on peut également vous prescrire des diazépam, comme le valium. Mais ces derniers ont de nombreux effets indésirables comme des troubles du sommeil, des vertiges ou de la nausée. Dans tous les cas, ils présentent des risques de dépendance. Et ne peuvent être pris que s’ils sont prescrits par un médecin.
Que faire pour éviter les douleurs lombaires ?
De manière générale, il vaut toujours mieux prévenir que guérir. En effet, une douleur lombaire n’est en aucun cas une fatalité, et il est très facile d’éviter qu’elle n’apparaisse. Ou pire, qu’elle devienne chronique.
Comme on l’a déjà vu, le premier ennemi de votre dos et la sédentarité. Il est de ce fait très important d’avoir une activité physique régulière pour muscler votre dos et vos abdominaux, qui permettront de mieux le soutenir. Le sport a même des effets bénéfiques pour soulager la douleur, de manière partielle ou totale.
De plus, la façon dont vous vous tenez est très importante, surtout si vous avez l’habitude de travailler en position assise. Evitez de vous tenir trop courbé ou de garder vos épaules avachies. En effet, cette position va exercer un stress trop important sur les muscles de votre dos, et donc provoquer une douleur lancinante.
Prévenez les douleurs lombaires avec un bon matelas bien ferme, et faites attention à votre poids.
